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Dicas para treino de Maratona

07.03.2008

LONGÃO OU TREINOS DE LONGA DURAÇÃO

As corridas de longa duração ou longões são um importantíssimo método de treinamento para quem quer correr uma maratona.

O ritmo ideal para este tipo de treino, seria correr em torno de 10 a 20 porcento mais lento que o ritmo que você pretende fazer na prova. Em termos práticos, 25 a 50s mais lento que o ritmo de competição. Esta providência irá assegurar que você estaja tendo uma postura muito similar a da prova, por tanto, estará treinando uma adaptação de seus músculos, assim como de seu sistema fisiológico. Por outro lado, se você fizer os fundões muito mais lento que isso, os resultados de adaptação, já não serão otimizados da forma desejada. Já se você fizer seu treino em ritmo muito mais forte, poderá estar muito cansado pra manter a dinâmica do treinamento semanal, além de haver uma possibilidade muito grande de quebrar na preparação ou entrar num “over training”.

Ainda, se você corre com monitor cardíaco, uma boa zona alvo seria entre 73 e 83% da freqüência cardíaca máxima, ou 65 a 78% da frequência de reserva.

A maioria dos treinos de longa duração variam entre 24 e 32km ou se você prefere por tempo, entre 1h45min e 3h, eu particularmente prefiro usar tempo . Em alguns casos, basicamente atletas mais experientes e de alta performance podem as vezes ultapassar este volume. Quanto ao período de tempo, de treinamento para uma maratona é recomendado que se treine no mínimo de 10 a 12 semanas para que se tenha uma boa preparação.

Interessante salientar, que durante as longas rodagens, normalmente, os primeiros quilômetros devem ser feitos em ritmo mais lento que a média total, a fim de preparar o organismo a receber o estímulo, e aos poucos entrar no ritmo de aproximadamente de 20% mais lento que o desejado no dia da prova.

Com o passar das semanas, os treinos de longa duração, podem começar lentos e aos pouco aumentarem o ritmo até chegar nos 10% mais lento que o desejado para maratona.

Este tipo de treino é excelente, além de servir como um forte estímulo das adaptações psicológicas, também incrementa os depósitos de glicogênio hepático e muscular, o que servirá de combustível para sua prova.

Se você esta se preparando para correr uma maratona, tenha muita atenção, no mínimo 10 a 12 semanas são necessárias para a preparação, e ao menos uma vez por semana um longão, mas sempre usando o bom senso. Boa sorte!

Comentários
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jeferson ghellere

estes longões podem ser feitos em subidas e descidas ou melhor em percurso plano. acho que no plano é mais parecido com o trajeto de uma maratona, e dá mais ritmo de velocidade adapatada para a prova, estou certo ou errado?

moraes

Pretendo correr os jogos industriais no proximo ano e posteriormente uma maratona. comecei a seis meses, ainda me sinto um pouco pesado e com fraquesa nas pernas, estou fazendo 6 km em 4 minutos e meio 3x por semana, seria melhor tentar aumentar a velocidade ou o percurso? ou fazer algum outro exercicio a parte?

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